百大暢銷書圖解 01│《原子習慣》:讓持續的習慣養成,幫助你活出想要的樣子

by amysays

你是否年初開開心心為自己訂了許多美好又勵志的目標,例如說我要減肥 xx 公斤、我要學好英語、我要脫單…等,但到了年底卻發現達成率慘不忍睹,甚至提前在年中就宣告放棄?

每天進步1%,持續一年後會成長37倍;每天退步1%,一年後會弱化到趨近於0。

這句話在我第一眼看到《原子習慣》這本書時,就深深吸引了我的目光,它讓我想起了那始終躺在手帳裡的新年新希望往事,年初想想多美好,但執行力卻零零落落,然後日復一年,樂此不疲,還會自我安慰,一定是我目標設太多才達不到!

 

去年閱讀了《原子習慣》並製作出一套知識圖卡,到了今年,我仍然會持續將它拿出來翻閱,對於習慣養成這件事,很推薦的一本實作工具書。作者 James Clear 在高中時進入了棒球隊,因為一次嚴重意外讓他瞬間從天堂跌到谷底,然而六年後,他卻意外翻轉,獲得 ESPN 全美明星陣容殊榮,你是否好奇他是如何達成這項驚人創舉的?

 

從身分認同這個基礎原理開始,作者透過提示、渴望、回應、獎賞四個法則,一一指導我們如何操作與執行,進而完成一個習慣迴路。

01 很多道理我都懂,卻還是無法建立習慣

習慣養成需要幾天?大多數人的認知都是21天,但後來英國倫敦大學學院的研究報告卻提出了另一個見解:對大多數人而言,養成一個習慣平均需要66天。

不同的習慣需要養成的時間不盡相同,重點不在糾結哪個數字是正確的,而是你有沒有找到一個想要養成的好習慣,然後認真實行。

a. 習慣養成的複利效應

《複利效應》這本書的作者 Darren Hardy 提出,「複利效應」源於一項簡單原理:每天看似不經意的小決策,將引領你邁向你一直渴望的人生,或是導致你走向不幸與失敗。

記得2018年為了要拍婚紗,那時候很認真地進行減重計畫,每天認真地煮飯帶便當,也時常運動,持續了半年多的時間,最後減了3kg左右,身形也變得fit一些,讓我得以在年中時順利地去拍美美的婚紗照。

記得那時候同事有天突然問我,我是不是在減肥?她感覺我明顯有變瘦,最後五個字讓我心中撒花轉圈了好一陣子。那次的體驗讓我知道,只要目標明確,儘管過程中會有想放棄的時刻,但堅持下去,成果出現時會很有成就感。

 

只是減重這件事,在我結婚宴客結束後就停止了,隔了段時間,體重又默默回去了… 雖然沒有所謂的報復性增胖,但是體重計的數字卻很真實地指出這個殘酷的事實。正因如此,我才領悟了一個道理:關於習慣養成,單純有清晰的目標還不夠,因為目標總會達成,而此時的我們容易因為有了成果而開始鬆懈,進而默默淡忘。

 

目標清晰沒有錯,階段性目標達成也是很棒的一件事,但中間還少了些什麼,所以這次的習慣養成不持久。後來,在閱讀《原子習慣》時,我找到了這個問題的答案。

02 如何打造維持好習慣養成的系統

作者歷經重大意外,經過休養、復健後,內心極度渴望重返球場,儘管現實令他失望,但是他仍然相信自己可以成為一個很棒的棒球員,而能夠改變這個現況的只有自己。

只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變,終將以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。

進了大學後,他花了四年的時間來證明。

  • 大一:回到正軌,保持生活規律作息、房間整潔、學業取得優秀成績
  • 大二:球季到來,得到投手群先發位置
  • 大三:當選隊長,並在球季尾聲入選分區隊伍
  • 大四:開花結果,獲選大學最佳男運動員,同時入選ESPN明星陣容

a. 你是怎樣的人,做怎樣的事

行為改變分為三個層次,由外層到內層分別是結果-過程-身分認同,以結果為基礎導向的人,焦點在得到什麼(想要成就的事),而以身份認同為基礎導向的人,則重視自己想要成為的模樣。

兩者的差別在於,每個行動背後都有自己的信念系統,與身分認同不符的行為無法持久。也就是說,如果只關注結果,但實際上要改變的行為跟自己的信念相違背,即使一開始執行很順利,卻容易後繼無力。

前面提到的減重故事,當時我的焦點放在我要減重才能美美的拍婚紗,但是我從來不認為自己是一個可以維持身材、Keep fit的人,所以當我減重的目標達成後,我就開始遺忘當初自己許的願望。

如同作者所說,行為反映了身分認同,你的所作所為暗示你是一個怎樣的人。假如你想要養成閱讀習慣,目標不是設定我要多久時間內讀完幾本書,而是要先建立「我是一個讀書的人」這樣的身分認同。

而身分認同,可以透過每日的小成就累積,為自己想成為的身份堆疊信心。這件事也是我開始實作《原子習慣》後,才慢慢領悟作者所說的道理。

我把它運用在最近的冥想習慣養成,意外地發現還蠻成功的。從6月初開始到現在,我已經順利地進行了一個多月的早晨冥想10分鐘,每做到一次,都是在為我「想要成為內心平靜、充滿正念思考的身分」投下證明的一票。

b、運用習慣堆疊、設鬧鐘提醒

習慣改變的發生始於覺察,先花一些時間瞭解自己平時的習慣狀況,找出促成習慣發生的可能提示。接著在舊有的好習慣後面,加上想要養成的具體新習慣,這便是作者在書中教我們的一個技巧:習慣堆疊。

一開始要養成冥想習慣,對我來說有一定難度,一來從沒練過很難專注,二來新習慣養成時,很容易忘記執行,忘了一次兩次之後,就會真的忘掉了QQ

所以我做了兩件事去幫助自己完成。

  1. 把冥想安排在起床洗漱後,做完接著吃早餐。這兩件事都是我本來的既有習慣,穿插在中間,一開始有點不習慣,但是至少我會記住這件事。
  2. 我做了預防措施,就是設鬧鐘提醒,如果當天如期完成,就把鬧鐘直接關掉,如果不小心忘了,至少鬧鐘提醒時,立刻執行!

c、從兩分鐘法則開始,慢慢來

新習慣養成的一個大忌就是以為自己可以一次做出很大的改變,如同有人減肥會採用激進的方法,餓自己好多天或是瘋狂運動,或許短期有效,但效力一過就會反彈回原先的樣子,然後信心備受打擊,覺得自己這輩子可能很難做到這件事,但這並不是我們習慣養成的初衷。

 

將好習慣變得輕而易舉,將壞習慣變得困難無比。把目標一路拆解直到最小動作,找到入門習慣,從兩分鐘法則開始,讓行動毫不費力。

 

開始早晨冥想習慣時,我一次只做一個練習,不貪多,了解自己是個冥想初學者,不夠專注是正常的,不逼迫自己一開始就要做到百分百專注。每天就依照音頻教練的引導,觀照察覺自己的呼吸,讓自己慢慢地進入平靜狀態。

d、搭配習慣追蹤器做每日紀錄

習慣養成時,可以搭配習慣追蹤器為自己做紀錄,習慣寫手帳的人可以手寫紀錄,喜歡用手機的人可以用行事曆app輔助紀錄。這件事為什麼很重要呢?因為每天記錄時你會看到自己的成長進步,更加相信自己是走在成為想要的樣子的路上。

我使用的冥想 app 是 Calm 這個軟體,我很喜歡它每次冥想後會有一個心情調查,每天根據冥想後的狀態選擇表情和項目,我可能會忘了前幾天是因為什麼而選開心,但我卻可以輕易地在 app 裡面看到我每日做的心情紀錄,而這也提醒了我從開始到現在,我完成了多少天冥想,我往前走了多少。

03 選擇適合你的方式去養成一個習慣

在這段旅途中,不存在一個決定一切的關鍵時刻,而是有許多一連串微小的勝利與突破,持續很長一段時間。

這是《原子習慣》這本書裡,我很喜歡的一句話,如同滴水能穿石這句至理名言,習慣養成仰賴時間的累積,而非一次性改變。

從去年2月學習知識圖卡,到在臉書粉專分享《如何閱讀一本書》的閱讀書卡,解鎖轉分享破百的成就,再到自己成功開班授課,這條路花了我快一年的時間,而過程中我只是專心且持續地產出作品。

統計自己去年一整年所製作的圖卡,共500多張,平均一天1.5張的精實經驗積累,正是我能夠勝出的關鍵,無論是在教學或是受邀合作上面。

 

過程中,也有其他人會建議我可以怎麼發展,例如發展一個接案團隊,但我曉得,這不是我目前最需要的選項。

 

不管你想養成的習慣是什麼,可能的行動有哪些,記得要找到最適合自己的選擇,而不僅僅單純聽別人說什麼適合就去做,別人的建議可以參考,但最終的抉擇在你,畢竟想成為的樣子只有自己最懂。

如果你也苦於習慣難以養成,目標難以做到,你可以先試著想想,你想成為什麼樣的人,接著針對成為的模樣找出需要達到的目標,接著思考最小行動是什麼,讓自己從小地方開始,每天進步一點點。

 

原子習慣的驚人之處就在於,微小改變能帶來非凡力量,當你能夠養成持久的好習慣,便能慢慢活出你想要的樣子。

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